Việc rèn luyện sức bền cho người chạy bộ là vô cùng quan trọng để giúp xây dựng hệ cơ cùng các mô liên kết. Từ đó, bạn có thể tự bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp để chạy nhanh hơn. Vậy hãy cùng tìm hiểu xem làm thế nào để bạn kết hợp rèn luyện sức mạnh đúng cách cùng với tai nghe không nhét tai mà không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện chạy bộ của bạn nhé.
Runner không nên luyện tập xuyên suốt tuần
Luyện tập chạy bộ đường dài với tai nghe không nhét tai
Trong quá trình chạy bộ, tập luyện thôi vẫn chưa đủ đối với các runner. Khi muốn chạy nhanh hơn, tăng sức bền cho cơ thể thì việc kết hợp các bài tập sức bền là vô cùng cần thiết.
Như vậy, để nâng cao chất lượng chạy bạn nên kết hợp rèn luyện sức bền 2 lần mỗi tuần. Khi bạn kết hợp chạy và tập trong cùng một ngày, cơ thể bạn sẽ có một ngày để phục hồi và sẽ dễ dàng hơn để tiếp tục chạy vào ngày hôm sau.
Nếu bạn luân phiên chạy và tập luyện mỗi ngày đều nhau, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để phục hồi. Đồng thời khi bạn tiếp tục trong một thời gian dài, cơ bắp của bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn.
Khi kết hợp chạy bộ và tập luyện trong cùng một ngày, bạn không nên quá sức. Đồng thời nên sử dụng tạ nhẹ và thực hiện số lần lặp lại của bài tập so với tập bình thường. Vì lúc này cơ thể bạn đã cảm thấy mệt mỏi sau khi chạy bộ.
Lưu ý cho các bạn khi bắt đầu bài tập rèn sức mạnh
Khi bắt đầu một bài tập mới, cơ thể mọi người thường cảm thấy đau nhức cơ. Và sẽ rất cần thiết nếu bạn phân biệt được đâu là đau nhức cơ thông thường và đâu là đau nhức do tập luyện quá sức để có thể điều chỉnh việc tập luyện của mình.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập luyện sức mạnh, trước tiên hãy tập luyện không có tạ để xem cơ thể và cơ bắp của bạn phản ứng như thế nào trong quá trình tập luyện.
Sau khi đã quen, bạn có thể tăng dần lên bằng cách sử dụng tạ và lặp lại theo thời gian. Ngoài ra, nếu bạn kết hợp các bài tập khác nhau, hãy bắt đầu với một vài động tác như squats và lunges để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn. Sau đó dần kết hợp thêm các bài tập mới cho phần thân trên.
Cũng như chạy bộ, để có thể chạy được quãng đường mình muốn, cơ thể cần có thời gian để thích nghi và hoàn thiện theo thời gian. Thể hình cơ thể cũng vậy, bạn phải cho phép mình thích nghi với bài tập mới trước khi tăng cường độ với mức tạ hay số lần lặp lại.
Tùy thuộc vào khả năng thích ứng của từng cá nhân, việc thực hiện thích nghi có thể từ 3 đến 6 tuần, đôi khi còn lâu hơn. Ngoài ra, khi tập luyện sức mạnh, hãy nhớ theo dõi trọng lượng và số lần lặp lại bạn thực hiện trong mỗi lần tập luyện. Ngoài ra, bạn nên lưu ý chỉ tăng số lần lặp lại hoặc tăng mức tạ, không nên tăng cả hai cùng lúc vì điều này có thể gây chấn thương.
Sử dụng tai nghe trong thời gian dài không bị vướng víu
Các bài tập sức mạnh đơn giản có thể tự tập tại nhà
Step Up
Đối với bài tập này, bạn cần đặt chân trái lên băng ghế hoặc một vật cao ngang gối, đẩy gót chân để nâng người bước lên lên, đưa chân phải về phía trước. Sau đó lùi lại bằng chân phải và lặp lại ở phía bên kia 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
Lunge
Với bài tập này, bạn đứng thẳng với hai tay chống hông. Sau đó, bước chân trái về phía trước và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi đầu gối gần chạm sàn. Đặc biệt, bạn nên giữ thân mình thẳng và đầu gối cong hướng về cùng hướng với bàn chân, không bước về phía trước xa hơn chân trụ. Với mỗi động tác này sẽ thực hiện từ 10-15 lần cho mỗi bên.
Hoặc bạn có thể tập lùi với động tác Lunge lùi, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, bước ra sau bằng chân phải và hạ người xuống cho đến khi đầu gối gần chạm sàn. Giữ thẳng trong khi thực hiện và lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Tư thế cây cầu
Tư thế này sẽ nhắm vào các cơ ở mông và lưng dưới của bạn để giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn.
Với động tác này, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Tiếp theo, nhấc mông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Giữ động tác trong 30 giây và thực hiện 3 lần, để tăng độ khó bạn có thể thực hiện tương tự nhưng với một chân duỗi thẳng.
Gập bụng
Gập bụng nhằm mục đích làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Đối với bài tập này, bạn nên nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó, đặt hai tay gần tai và co cơ bụng khi bạn nghiêng người về phía trước để nâng cả hai vai lên khỏi sàn mà không để cằm chạm vào ngực.
Giữ vị trí này trong một thời gian ngắn và hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Động tác gập bụng nên được thực hiện trong 3 hiệp với 10-12 lần gập bụng.
Hít đất
Với động tác này giúp rèn luyện cơ tay bằng cách nâng cả cơ thể lên bằng sức mạnh của cánh tay. Hai tay của bạn phải rộng hơn vai và đặt ngay dưới vai. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, không được cong lưng hay hông, gập cánh tay để hạ thấp cơ thể xuống gần sàn. Sau đó quay trở lại cho đến khi cánh của bạn được triển khai. Nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Nâng cao chất lượng bài tập với tai nghe
Kết hợp với tai nghe giúp tiếp thêm động lực buổi chạy
Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào những ngày chạy có thể dễ bị cảm giác mệt mỏi và kiệt sức lấn át. Do đó, một trong những mẹo giúp bạn có thêm năng lượng tập luyện đó là sử dụng tai nghe không nhét tai để nghe nhạc khi tập luyện. Vì với những giai điệu vui tươi của những bài hát yêu thích hay những bài nhạc sôi động sẽ giúp bạn có thêm động lực.
Tuy nhiên, không phải loại tai nghe nào cũng phù hợp với những môn thể thao. bởi Bạn nên chọn những loại tai nghe với thiết kế mở như dòng tai nghe không nhét tai OpenRun. Những mẫu tai nghe này sẽ giúp bạn không bị đau tai sau một thời gian sử dụng và luyện tập.
>>> Xem thêm: Khám phá bí ẩn đằng sau tai nghe không nhét tai
Tổng kết
Trên đây là tổng hợp những điều bạn cần biết khi tập các bài tập sức mạnh. Hy vọng những thông tin trên có cung cấp có thể giúp ích cho bạn và hỗ trợ hơn trong quá trình tập luyện chạy bộ của bạn.
